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L'art des enchaînements


Table des matières

Objectif

La difficulté principale lorsque l'on commence une pratique personnelle de yoga est de choisir un enchaînement de postures que l'on va exécuter. Souvent on tombe en panne d'inspiration après deux ou trois postures et on abandonne pour s'occuper d'autre chose. Il est donc utile d'avoir une idée plus ou moins précise sur ce que l'on veut pratiquer avant le début de la séance. Ce canevas va permettre aussi d'éviter une pratique chaotique entraînant un manque d'élan et de motivation alors qu'une pratique bien conçue soutient et entretient l'enthousiasme.

L'objectif de cette article est de fournir un guide suffisamment général pour permettre de varier ses séances et éviter ainsi une pratique répétitive, mais suffisamment étoffé pour assurer une séance de pratique complète et bien ficelée.

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Définition

La notion d'enchaînement (l'art de faire se succéder, de combiner et de relier les postures les unes aux autres) est, avec le timing (le temps passé dans la posture) et l'aspect technique (les actions à effectuer dans les postures), une des caractéristiques fondamentales du système de yoga développé par Śri B.K.S. Iyengar.

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Principes

Pour construire un enchaînement la connaissance de certains principes généraux concernant les inversions, la préparation des extensions vers l'arrière et le retour après les extensions vers l'arrière est indispensable. Ces principes sont exposés plus loin dans les sections concernant les différents types de postures.

Mais le guide qui doit présider à l'élaboration d'un enchaînement est la règle suivante : Ne pas irriter le système nerveux

Pour cela il est nécessaire de connaître les postures qui sont :

Il faut garder à l'esprit que ces qualités dépendent surtout de la façon dont on exécute les postures et pas uniquement de la posture elle-même! Par exemple exécuter Viparita Dandasana sur le banc produit un effet avec d'autres qualités que si cette même posture est exécutée avec la chaise, et encore d'autres si elle est effectuée sans support.

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Une proposition d'enchaînement

L'enchaînement général suivant est proposé pour sa simplicité : ne le prenez que comme une suggestion et non pas comme une règle absolue. Vous pouvez pratiquez selon ce schéma jusqu'à avoir une idée, un feeling pour l'enchaînement. La maîtrise de l'art de l'enchaînement ne vient qu'avec la pratique et la sensibilité. Essais et erreurs font partie de l'apprentissage, n'ayez pas peur d'expérimenter, ne restez pas accroché à un programme. La structure d'un enchaînement peut devenir de plus en plus complexe au fur et à mesure que se développe votre compréhension du sujet.

L'enchaînement général proposé est le suivant :

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Analyse raisonnée

Dans cette enchaînement général on exerce la colonne vertébrale dans toutes les directions successivement à l'aide de ces 6 catégories principales de postures : étirement et élongation debout (action sur la colonne vertébrale à partir des jambes) et assis, vers l'avant, latéralement, vers l'arrière et contre l'action habituelle de la gravité terrestre (action sur la colonne vertébrale à partir des bras).

Postures debout

Les postures debout ouvrent les articulations majeures du corps, elles sont tonifiantes et vivifient le corps et l'esprit.

Les postures debout en flexion avant préparent les extensions vers l'avant. Elles préparent aussi le dos et les jambes pour les inversions, elles préparent aussi psychologiquement pour les inversions par leur action sur le système nerveux.

Les postures debout en torsion préparent les extensions latérales et les extensions vers l'arrière.

Les postures d'équilibre debout préparent les extensions vers l'arrière.

En conséquence leur place naturelle est en début de séance.

Postures assises

Elles reposent les jambes et réduisent les tensions dans les jambes, genoux, chevilles, pieds.

Elles sont apaisantes et effacent la fatigue, détendent le mental, calment les nerfs.

Elles préparent le buste et le dos pour les extensions vers l'avant. Souvent on n'arrive pas à s'asseoir avec le dos droit à cause des restrictions de mouvement dans le sacrum, les sacro-iliaques et muscles des fessiers. Faire ces posture après les postures debout facilite leur exécution correcte.

S'étirer vers le haut dans ces postures, éventuellement avec l'aide de l'étirement vertical des bras, tout en engageant le dos, renforce la colonne vertébrale et les muscles du dos, permettant à l'avant du corps de s'étirer, de s'allonger et de s'ouvrir facilitant par la suite l'exécution des extensions vers l'avant.

Ces postures peuvent donc s'exécuter avec profit entre les postures debout et les extensions vers l'avant.

Extensions vers l'avant (flexions avant)

Elles travaillent la partie postérieure du corps. Les muscles extérieurs du dos sont exercés mais le travail ne se fait pas directement sur les muscles de la colonne vertébrale elle-même. On ne travaille pas aussi près de la colonne qu'avec les extensions latérales ou les extensions vers l'arrière. L'intelligence du dos est préparée avant de travailler les extensions latérales ou les extensions vers l'arrière.

Extensions latérales (torsions)

Avec les extensions latérales on commence à travailler avec les muscles de la colonne vertébrale elle-même sans aller aussi profondément que les extensions vers l'arrière, les préparant ainsi.

Elles permettent de ramener la colonne dans une position neutre après les extensions vers l'avant qui ont tendance à durcir le dos, ce qui le rendrait inapte à faire des extensions vers l'arrière.

Extensions vers l'arrière (flexions arrière)

Les extensions vers l'arrière sont très énergétiques et produisent beaucoup de chaleur dans les couches externes du corps.

Dans les extensions vers l'arrière les glandes surrénales sont activées et stimulées. Les inversions vont permettre d'éviter l'épanchement de trop d'énergie vers l'extérieur et de ramener un état d'esprit calme et serein.

Retour des extensions vers l'arrière

Après les extensions vers l'arrière il est important de détendre la colonne vertébrale prudemment avec des extensions latérales ou des extensions vers l'avant simples. La détente doit être progressive et la colonne vertébrale ne doit pas être étirée avec force lors du retour.

Inversions

Les inversions rendent plus solides nerveusement, donnent une plus grande maîtrise des émotions, procurent un équilibre mental et une stabilité émotionnelle et sont essentielles pour une pratique équilibrée.

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Quelques conseils concernant les inversions

  1. Ne pas faire Sirsasana sans faire Sarvangasana.
  2. S'il n'est pas possible de faire Sarvangasana, faire Halasana, Setu Bandha Sarvangasana ou Viparita Karani.
  3. Dans le cas où on fait Sirsasana, Sarvangasana doit être faite avec une durée au moins égale à Sirsasana.
  4. Sirsasana doit précéder Sarvangasana dans l'enchaînement.
  5. Ne pas faire Sirsasana aux cordes après Sarvangasana.
  6. Pas d'inversions pendant les règles (Viparita Dandasana et Setu Bandha Sarvangasana sont permises).
  7. Ne pas faire de postures stimulantes comme des extensions vers l'arrière, des salutations au soleil ou des équilibres sur les bras après Sarvangasana.
  8. Par contre on peut les faire entre Sirsasana et Sarvangasana.
  9. On peut faire des postures apaisantes et rafraîchissantes après Sarvangasana, comme les extensions vers l'avant, les extensions latérales ou les postures de détente.
  10. On peut finir la séance avec Sarvangasana et ses variations.
  11. On peut faire Sirsasana et Sarvangasana l'une après l'autre avec leurs variations respectives.
  12. Faire Sirsasana une fois seulement dans une séance (mais on peut la faire deux fois le même jour si l'on fait deux pratiques).
  13. Il n'y a pas de contre-indications à faire des postures apaisantes après Sirsasana.
  14. Négliger les inversions est dommageable.
  15. Par contre on peut faire une séance composée uniquement d'inversions.
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Les autres types de postures

Dans un enchaînement on placera Sirsasana, la Salutation au Soleil, les postures abdominales ou les postures de détente en fonction de l'effet que l'on veut obtenir. Une bonne connaissance de l'impact des postures s'avère donc importante. Cette connaissance provient de sa pratique personnelle.

Où placer Sirsasana ?

Où placer la Salutation au Soleil ?

Où placer les postures abdominales ?

Où placer les postures de détente ?

Il ne faut surtout pas prendre ce qui précède comme des régles strictes. Suivant les circonstances et les effets escomptés il y a une infinité de façon d'élaborer un enchaînement. Les effets seront différents selon la façon dont vous ferez les postures, selon les accessoires que vous utiliserez et la façon d'utiliser vos accessoires.

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Le cycle de 4 séances

Pour beaucoup cet enchaînement général prend trop de temps et il est utile de le scinder de manière à ce qu'il puisse être fait en 4 séances plus courtes. Il faudra garder pour ces séances une cohérence et un développement harmonieux. La variété de ces séances est infinie. Ne vous limitez pas à celles proposées.

Séance de postures debout

Elle peut être réduite à quelques postures debout suivies d'inversions.

Ou être étoffée avec des postures assises et/ou des extensions latérales et/ou des postures abdominales introduites entre les postures debout et les inversions.

Elle peut être terminée par quelques extensions vers l'avant et/ou des postures restoratives.

Séance d'extensions vers l'avant

Cette séance peut commencer par des postures assises, continuer avec des extensions vers l'avant et finir avec des inversions.

On pourra faire quelques postures abdominales entre les postures assises et les extensions vers l'avant.

On pourra faire des extensions latérales après les extensions vers l'avant.

On pourra commencer cette séance par des postures debout en flexion avant et/ou des Salutations au Soleil et/ou des extensions latérales.

Séance d'extensions vers l'arrière

On pourra commencer cette séance par des extensions latérales suivies par des extensions vers l'arrière et finir avec des inversions.

On pourra mettre des postures de détente après les extensions vers l'arrière.

On pourra commencer cette séance par des postures debout en torsion ou des Salutations au Soleil.

Séance d'inversions

Cette séance peut n'être composée que d'inversions.

Ou alors être commencée par des postures debout en flexion avant (avec la tête supportée par exemple).

Elle peut être terminée avec des extensions vers l'avant et/ou des postures restoratives.

Le tableau suivant résume le cycle de 4 séances qui peut être adapté à vos besoins et à votre disponibilité :

Séance Groupes de postures
Séance de postures debout :

POSTURES DEBOUT

(postures assises et/ou torsions et/ou abdominaux)

INVERSIONS

(extensions vers l'avant et/ou postures restoratives)

Séance d'extensions vers l'avant :

(postures debout en flexion avant et/ou Salutations au Soleil et/ou torsions)

POSTURES ASSISES

(postures abdominales)

EXTENSIONS VERS L'AVANT

(torsions)

INVERSIONS

Séance d'extensions vers l'arrière :

(postures debout en torsion ou Salutations au Soleil)

EXTENSIONS LATERALES

EXTENSIONS VERS L'ARRIERE

(postures restoratives)

INVERSIONS

Séance d'inversions :

(postures debout en flexion avant avec tête supportée)

INVERSIONS

(extensions vers l'avant et/ou postures restoratives)



L'enchaînement au sein de chaque groupe de postures

Je vous renvoie aux livres de référence Lumière sur le Yoga et Yoga : joyau de la femme pour ce qui concerne l'enchaînement des postures à l'intérieur même des différents groupes de postures. Elles s'y trouvent présentées dans l'ordre où vous pouvez les pratiquer.

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Comment commencer une pratique ?

On ne commencera pas une pratique de la même façon si l'on se sent énergique ou si l'on se sent fatigué. De même un sentiment de dépression ou d'abattement conduira à choisir les premières postures d'une séance différemment qu'un sentiment de joie ou de surexcitation. Il faut adapter sa pratique à l'état d'esprit dans lequel on se trouve. En particulier on choisira de débuter sa pratique de façon à induire un état d'esprit propice à la pratique du yoga.

Par exemple pour briser un état léthargique ou hyperactif on pourra commencer sa pratique avec Uttanasana ou Adho Mukha Svanasana. Pour se donner de la motivation Adho Mukha Vrksasana, Pinca Mayurasana ou Viparita Dandasana sont très efficaces. Si l'on est fatigué mentalement mais que le corps est reposé Sirsasana est opportun. Au contraire si le corps est fatigué mais que l'on est mentalement frais et dispos les extensions vers l'avant conviennent très bien. Pour réchauffer le corps, par exemple en hiver, la Salutation au Soleil est idéale. Les postures debout délient un corps raide, le matin par exemple. Après une journée de station debout, Supta Virasana, Setu Bandha Sarvangasana ou Viparita Dandasana soulagent les jambes fatiguées et le cerveau surmené.

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Quelques exemples d'enchaînements

Vous tirerez avantage à examiner en détail les quelques exemples d'enchaînements que vous trouverez dans Basic Guidelines for Teachers of Yoga. Les enchaînements de Yoga : The Path to Holistic Health suivent exactement le schéma général proposé dans cet article. Et bien sûr les enchaînements de Lumière sur le Yoga et de Yoga : joyau de la femme sont une source d'inspiration inépuisable.

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Conclusion

La variété des enchaînements est immense, ne vous laissez pas impressionner mais ne vous enfermez pas dans une routine. Vous pouvez vous construire une grande palette de séances tout en nuances pour une pratique adaptée à vos besoins et à ce que vous vivez au moment présent.

Et n'oubliez pas que le yoga se dévoile intégralement par la pratique uniquement. Alors sortez vos tapis et bonne pratique !

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Références et bibliographie

  1. Basic Guidelines for Teachers of Yoga, Highflown Advertising, Pune, 2002.
  2. Sequencing the Asanas, Geeta S. Iyengar, in Yogapushpanjali, Light on Yoga Research Trust, Mumbai, 1998, p. 555.
  3. Sequencing for Classes, Geeta S. Iyengar, in Yogapushpanjali, Light on Yoga Research Trust, Mumbai, 1998, p. 560.
  4. Yoga, Our System, Prashant S. Iyengar, in Yoga in the New Millenium, Yoga Rahasya, Pune, 2000.
  5. Lumière sur le Yoga, B.K.S. Iyengar, Buchet/Chastel, 1978.
  6. Yoga : joyau de la femme, Geeta S. Iyengar, Buchet/Chastel, 1990.
  7. Yoga : The Path to Holistic Health, B.K.S. Iyengar, Dorling Kindersley Limited, 2001.
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